Sogenannte Antinährstoffe

Antinährstoffe:

Auswirkungen auf die Gesundheit und Neutralisierungsmethoden

 

Antinährstoffe sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, aber auch gesundheitliche Vorteile aufweisen. Der Begriff ist zunehmend umstritten, da diese Verbindungen bei moderater Zufuhr oft therapeutische Eigenschaften besitzen. Sie sollten eher als "pflanzliche Bioaktivatoren" bezeichnet werden.

 

Wichtige Anti-Nährstoff-Klassen: Gesundheitliche Auswirkungen und Abhilfe

Phytat (Phytinsäure)

Quellen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen.

Negative Auswirkungen:

Bindet Mineralien (Eisen, Zink, Kalzium) und verringert die Absorption um 20-50 %.

Risikofaktor für Mangelerscheinungen bei Veganern oder Menschen mit Unterernährung.

Positive Effekte: 

·      Antioxidative und krebshemmende Eigenschaften; reduziert das Risiko von Nierensteinen durch Hemmung der Kalziumkristallisation

·      Senkt Cholesterin und Blutzuckerspitzen

Neutralisierungsmethoden:

·      Einweichen: Reduziert Phytate um 20-30%

·      Fermentation: Abbau von 50-90% durch mikrobielle Phytasen

·      Sprossen: Aktiviert körpereigene Phytasen und reduziert Phytate um 40-60%.

 

Oxalat

Quellen: Spinat, Rote Bete, Nüsse, Tee

Negative Auswirkungen: bildet Kalziumoxalatkristalle und erhöht das Nierensteinrisiko in Gruppen mit hohem Konsum um 20%.

Positive Effekte: Bindet Schwermetalle und unterstützt die Entgiftung

Neutralisierungsmethoden:

·      Abkochen: Reduziert Oxalate in Blattgemüse um 30-87%

·      Kalzium-Paarung: Mit Milchprodukten verzehren, um Oxalate im Darm zu binden

 

Lektine

Lektine sind Pflazeninhaltsstoffe, die die Pflanzen gegen Frass von Tieren und Insekten schützen.

Quellen: Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse, Vollkornprodukte

Negative Auswirkungen: Verursacht Darmentzündungen, Blähungen und beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme

Positive Effekte: Krebshemmende und immunmodulatorische Wirkungen; verlangsamt die Kohlenhydrataufnahme

Neutralisierungsmethoden:

·      Kochen (feuchte Hitze): Baut >90% der Lektine ab

·      Fermentation: Abbau von Lektinen in Soja (z. B. Tempeh)

 

Gluten

Gluten gehört auch zu den Lektinen. Es ist ein brisantes Thema und man findet unzählige Artikel und Bücher, deshalb wird Gluten einzeln behandelt. Es ist ein Proteinkomplex, der in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt - sorgt für die Elastizität des Teigs und ist in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und verarbeiteten Produkten allgegenwärtig.

Die funktionelle Medizin empfiehlt Menschen mit einem Risiko für chronische Krankheiten, Gluten zu meiden. Gluten kann Entzündungen, Darmgesundheit und die Immunfunktion ungünstig beeinflussen.

Entzündungen und Autoimmunaktivierung

Gluten kann chronische Entzündungen auslösen, die mit Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Hashimoto-Thyreoiditis und Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass Gluten zu einer Neuroinflammation beitragen kann, die sich möglicherweise auf Erkrankungen wie Multiple Sklerose und Parkinson auswirkt.

Darmgesundheit und Durchlässigkeit des Darms

Gluten kann die Durchlässigkeit des Darms erhöhen (oft als Leaky Gut" bezeichnet), wodurch schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen und systemische Entzündungen auslösen können. Diese Auswirkung ist besonders für Personen mit Autoimmunkrankheiten bedenklich, da eine beeinträchtigte Darmbarriere eine Fehlfunktion des Immunsystems verschlimmern kann.

Nährstoffabsorption und Verdauungsprobleme

Der Verzehr von Gluten kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und zu einem Mangel an Eisen, Kalzium und B-Vitaminen führen, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Viele Menschen mit Darmdysbiose oder Reizdarmsyndrom (IBS) berichten über eine Linderung ihrer Symptome, nachdem sie auf Gluten verzichtet haben.

Gemäß der Ernährungswissenschaft manifestieren sich gesundheitliche Probleme lediglich bei Personen, die an einer Glutensensitivität leiden. Gemäß aktueller Studien ist die Häufigkeit in Europa 6–10 %.

  

Gerbstoffe

Quellen: Tee, Kaffee, Hülsenfrüchte

Negative Auswirkungen: Hemmt die Eisenaufnahme um 20% und die Proteinverdauung

Positive Effekte: Antioxidative und kardioprotektive Wirkungen; reduziert das Diabetesrisiko

Neutralisierungsmethoden:

·      Einweichen/Blanchieren: Reduziert wasserlösliche Gerbstoffe

·      Bei eisenhaltigen Mahlzeiten vermeiden: Tee/Kaffee zwischen den Mahlzeiten konsumieren

 

Glucosinolate & Goitrogene

Quellen: Kreuzblütlergemüse (Grünkohl, Brokkoli)

Negative Auswirkungen: Störung der Jodaufnahme, Verschlimmerung der Hypothyreose.

Positive Wirkungen: Krebshemmend und entzündungshemmend durch Sulforaphan-Metaboliten

Neutralisierungsmethoden: Dämpfen oder Kochen deaktiviert 60-90%

 

Glykoalkaloide

Glykoalkaloide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die der Pflanze zum Schutz vor Fressfeinden und Krankheitserregern dienen und daher ebenfalls gerne als Antinährstoffe bezeichnet werden. Sie kommen besonders reichlich in Nachtschattengewächsen, wie Kartoffeln, Tomaten, Auberginen und Paprika vor. Ein bekanntes Beispiel ist das Glykoalkaloid Solanin, das in Kartoffeln vorkommt. Bei hoher Aufnahmemenge kann es zu einer Schädigung des Darms kommen, weshalb man die Stoffe auch zur Gruppe der Antinährstoffe zählt.

In dem oben verlinkten Artikel über Solanin erhalten Sie einen umfassenden Überblick über Glykoalkaloide, deren Vorkommen in Lebensmitteln und deren Wirkungen auf unsere Gesundheit.

 

Neutralisierungstechniken

Methode	Wirksamkeit	Am besten geeignet für
Einweichen	Reduziert Phytate/Gerbstoffe um 20-50%.	Hülsenfrüchte, Körner
Sprossen	Baut Phytate um 40-60% ab	Saatgut, Hülsenfrüchte
Fermentation	Baut Lektine/Phytate zu >70% ab	Soja, Getreide, Gemüse
Kochen	Beseitigt 85% Oxalate, 90% Lektine	Grünes Blattgemüse, Bohnen
Kalzium-Paarung	Verhindert die Oxalataufnahme	Mahlzeiten mit hohem Oxalatgehalt

 

Auswirkungen auf die Gesundheit

Allgemeinbevölkerung: Die Vorteile (z. B. Krankheitsvorbeugung) überwiegen die Risiken einer abwechslungsreichen Ernährung.

Hochrisikogruppen:

·      Veganer/Eisenmangel: Bevorzugen Sie fermentierte Körner, um die Eisenaufnahme zu verbessern

·      Nierenstein-Patienten: Oxalatreiche Lebensmittel einschränken; mit Kalzium kombinieren

·      Schilddrüsenstörungen: Kreuzblütler-Gemüse kochen

 

Antinährstoffe sollten eher als "pflanzliche Bioaktivatoren" bezeichnet werden

Sogenannte Antinährstoffverbindungen werden selten in isolierter Form aufgenommen, wie wir aus dem traditionellen Verzehr dieser Lebensmittel wissen. Pflanzliche Lebensmittel, die diese Verbindungen enthalten, enthalten auch Tausende anderer Verbindungen in der Lebensmittelmatrix, von denen viele den potenziellen Auswirkungen der "Antinährstoffe" entgegenwirken. Daher bleibt es fraglich, ob diese Verbindungen so potentiell schädlich sind, wie sie isoliert betrachtet erscheinen mögen, da sie anders wirken können, wenn sie mit ganzen Lebensmitteln aufgenommen werden, die richtig zubereitet sind. Das Kochen und die Zufuhr von Wärme scheinen für die Neutralisierung der negativen Eigenschaften unerlässlich zu sein, so dass nur die positiven Eigenschaften dieser Nährstoffe verzehrt werden können.  In verschiedenen Fällen können die so genannten "Antinährstoffe" tatsächlich therapeutische Wirkstoffe für verschiedene Erkrankungen sein. In diesem Bereich sind weitere Forschungen erforderlich.

 

Schlussfolgerung

Antinährstoffe haben einen doppelten Charakter: Sie beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme, bieten aber auch erhebliche gesundheitliche Vorteile. Die Neutralisierung durch traditionelle Lebensmittelverarbeitung (Einweichen, Fermentieren, Kochen) optimiert ihre Sicherheit. Für die meisten Menschen ist der Verzehr von nährstoffarmen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung durchaus vorteilhaft, insbesondere für die Prävention chronischer Krankheiten. Die künftige Forschung sollte sich auf personalisierte Ansätze für Hochrisikogruppen konzentrieren.

 

Literatur

Are Anti-Nutrients Harmful?: Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023):         
Einzelheiten zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Phytaten, Oxalaten und Glucosinolaten.

Anti-Nutritional Factors: Unraveling Natural Gatekeepers: Salim et al. in Frontiers in Nutrition (2023):
Einzelheiten zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Phytaten, Oxalaten und Glucosinolaten.

Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"?: Petroski and Minich: Nutrients (2020),
Übersicht über die gesundheitlichen Auswirkungen von Antinährstoffen. Argumente, dass Antinährstoffe eher als "pflanzliche Bioaktivstoffe" bezeichnet werden sollten

Jo Pinon: Antinutrients: Benefits, Types, and Safety: Longevity Technology (2023):
Erarbeitet Strategien zur Schadensbegrenzung und therapeutische Anwendungen.

López-Moreno et al. "Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?." Journal of Functional Foods 89 (2022):
Erkenntnisse über die physiologischen Auswirkungen von Antinährstoffen auf die menschliche Gesundheit, ihre negativen Auswirkungen und die kulinarischen und industriellen Verfahren zur Verringerung ihres Vorhandenseins in Lebensmitteln.

Tiwari and Dharmendra. "Adverse effects of antinutrients on human health: a systematic review." International Journal 11.2 (2025):
Übersicht über die gesundheitlichen Auswirkungen der meisten Antinährstoffe in der wissenschaftlichen Literatur von 2010 bis 2023

 

Auf Deutsch:

Sind Antinährstoffe schädlich? www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/antinaehrstoffe,
Grosse Übersicht auf Deutsch, mit Zitaten der Originalliteratur