Warum Dankbarkeit das am meisten unterschätzte Mittel für ein langes gesundes Leben sein könnte
November 17, 2025, von Mark Hyman Longevity’s Journal, drhyman.com/blog
In nur wenigen Minuten pro Tag können Sie mit einer kurzen, aber wirkungsvolle tägliche Übung dabei helfen, das Folgende zu erreichen:
1. Ihre Schlafqualität verbessern
2. Hartnäckige Gewohnheiten, einschließlich des Tabakkonsums, brechen
3. Ihre Lifestyle-Ziele, wie zum Beispiel mehr Gemüse zu essen oder Ihre Übungen zu machen
4. Stress bewältigen
5. Die Stimmung heben.
6. Ihre Beziehungen stärken
7. Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Demenz verringern
Es kann auch Ihr Leben verlängern.
Ich kann diese Vorteile persönlich bestätigen, da ich dieses Langlebigkeitsmittel vor den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen verwende.
Darüber hinaus habe ich Tausende meiner Patienten dazu ermutigt, sich diese Gewohnheit anzueignen, und ich habe beobachtet, wie sich ihre geistige und körperliche Gesundheit verändert hat.
Das Beste daran? Es ist einfach, kostenlos und dauert nur wenige Minuten.
Trotz alledem tun dies nur wenige Menschen regelmäßig. Verpassen Sie die heilende und lebensverlängernde Kraft dieser einfachen täglichen Übung?
Die unterschätzte Kraft der Dankbarkeit
Viele Menschen betrachten Dankbarkeit fälschlicherweise als eine optionale Wohlfühlpraxis, zu der sie irgendwann kommen werden, nachdem sie sich um dringlichere Gesundheitsmaßnahmen gekümmert haben, wie zum Beispiel Täglich mehr als 12 Portionen Gemüse essen.
Diese Denkweise könnte jedoch rückständig sein.
Das liegt daran, dass tägliche Dankbarkeitsübungen wie ein kostenloses, natürliches Leistungssteigerungsmittel wirken können, das die Bandbreite, Motivation und das Know-how freisetzt, um viele andere Gesundheitsziele zu erreichen.
Nehmen wir den Schlaf als Beispiel.
Wie Sie vielleicht schon erlebt haben, besteht ein großer Unterschied zwischen dem Wunsch, ruhiger zu schlafen, und dem tatsächlichen ruhigen Schlafen.
Aus diesem Grund schreibe ich vor dem Schlafengehen in ein Dankbarkeitstagebuch.
Indem ich darüber nachdenke, wofür ich dankbar bin, kann ich meinen Tag positiv ausklingen lassen und ohne Sorgen einschlafen.
Sie müssen sich nicht nur auf meine persönliche Erfahrung verlassen.
Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die schlaffördernde Wirkung von Dankbarkeit. In einer der ersten Studien zu diesem Thema fanden die Forscher Robert A. Emmons und Michael E. McCullough heraus, dass eine einfache Dankbarkeitsübung nicht nur das psychische Wohlbefinden steigert, sondern auch die Schlafqualität und -quantität verbessert.¹
Seit 2003 haben viele andere Studien zu ähnlichen Ergebnissen geführt.²,³ Ebenso wichtig ist, dass die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit weit über den Schlaf hinausgehen. Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, sind eher erfolgreich:
Genauso wichtig ist, dass die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit weit über den Schlaf hinausgehen. Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, sind eher erfolgreich:
1. Hören eher mit dem Rauchen auf.⁴
2. Treiben eher regelmäßig Sport.⁵
3. Ernähren sich eher ausgewogen.⁶
4. Befolgen eher die Anweisungen des Arztes, beispielsweise die regelmäßige Einnahme von Medikamenten.⁷
Wie kann eine einfache Dankbarkeitsübung so viele gesundheitsfördernde Verhaltensweisen freisetzen?
Forscher sind noch dabei, die Antwort auf diese Frage zu entschlüsseln. Es kommt jedoch wahrscheinlich auf die kognitive Bandbreite an.
Eine tägliche Dankbarkeitsübung lenkt Ihren Fokus von dem, was falsch ist, auf das, was richtig ist. Diese Verlagerung wiederum mindert emotionale Zustände wie Stress, Negativität, Neid, Groll und Reue.
Wenn Sie sich Ihr Gehirn als eine Batterie vorstellen, dann funktioniert Ihre tägliche Dankbarkeitsübung wie ein Ladegerät, das Ihnen die nötige Bandbreite und Energie gibt, um schwierige Dinge wie die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten oder einen zusätzlichen Spaziergang zu bewältigen.
Dankbarkeit: Ein Optimierer für ein langes gesundes Leben
Zusätzlich zur Förderung gesundheitsfördernder Verhaltensweisen wirkt eine tägliche Dankbarkeitspraxis wie ein Reset für den gesamten Körper – mit tiefgreifenden Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Dazu gehören Verbesserungen in folgenden Bereichen:
1. Die Endothelfunktion, die für die Gesundheit der Blutgefäße unerlässlich ist. ⁸
2. Blutdruck. ⁹
3. Herzfrequenzvariabilität, ein Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit. ¹⁰
4. Hämoglobin-A1c-Werte und Blutzuckerkontrolle. ¹¹,¹²
5. Entzündungsmarker. ⁸
6. Cholesterinspiegel. ¹,³
7. Gehirnvolumen und kognitive Funktionen. ¹⁴
All diese Verbesserungen können zu einem geringeren Krankheitsrisiko und einem längeren Leben beitragen.
Laut einer Harvard-Studie mit 49.275 Krankenschwestern war die Wahrscheinlichkeit, innerhalb von drei Jahren zu sterben, bei den Personen, die den höchsten Wert in Bezug auf Dankbarkeit erzielten, um 9 % geringer als bei den Personen mit dem niedrigsten Wert.13
Superkleber für Beziehungen
Evolutionäre Wissenschaftler vermuten, dass wir Menschen die Fähigkeit zur Dankbarkeit entwickelt haben, weil sie uns hilft, soziale Bindungen aufzubauen und zu stärken.
Tatsächlich berichten meine Patienten, die Dankbarkeit praktizieren, immer wieder, dass eine tägliche Dankbarkeitsübung den Geist darin schult, das Gute zu sehen und zu schätzen.
Wahrscheinlich fallen Ihnen eher der Barista, der Sie immer mit einem Lächeln begrüßt, der Kollege, der Ihnen die Arbeit erleichtert, der Fremde, der Ihnen die Tür aufhält, oder der Autofahrer, der langsamer wird, damit Sie auf eine stark befahrene Autobahn auffahren können, auf.
In Ihren engen persönlichen Beziehungen wissen Sie vielleicht das warme Abendessen, das Ihr Partner immer für Sie zubereitet, oder den Müll, der wie von Zauberhand ohne Ihre Hilfe an den Straßenrand gelangt, mehr zu schätzen.
Wenn du also ein paar Wochen lang Dankbarkeit praktiziert hast, wirst du wahrscheinlich merken, dass du dich sicherer, besser unterstützt und glücklicher fühlst – auch wenn sich an deinem Alltag eigentlich nichts geändert hat.
Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass diese mentale und emotionale Veränderung dazu beitragen kann, dass man sich verbundener und weniger einsam fühlt, weniger familiäre Konflikte erlebt und leichter neue Freundschaften schließt. ¹⁵⁻¹⁷
Wie man Dankbarkeit ausdrückt
Das Schöne an Dankbarkeit ist, dass es unglaublich einfach ist, sie zu praktizieren.
Wenn Forscher Dankbarkeit als Intervention einsetzen, geben sie selten konkrete Anweisungen. Dennoch erleben die Studienteilnehmer durchweg Verbesserungen ihrer mentalen, emotionalen, sozialen und körperlichen Gesundheit.
Wenn Sie also darüber nachdenken, die folgenden Methoden anzuwenden, widerstehen Sie dem Drang, sie zu sehr zu überdenken. Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken „Ich bin mir nicht sicher, wie ich das machen soll“ davon abhalten, es tatsächlich zu tun.
▶ Übung Nr. 1: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind
▶ Übung Nr. 2: Bedanke dich vor dem Essen. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich für das Essen vor
dir zu bedanken, sei es durch ein Gebet, eine Reflexion oder eine kurze Pause.
▶ Übung Nr. 3: Schreiben Sie einmal pro Woche eine Dankesnachricht.
▶ Übung Nr. 4: Bedanken Sie sich täglich mindestens einmal mündlich bei einer Person.
▶ Übung Nr. 5: Halte mit deiner Kamera dankbare Momente fest, die du in den sozialen Medien teilst.
Anfangs fällt es manchen Menschen schwer, ihre Einstellung von Ressentiments zu Dankbarkeit zu ändern. Sie sind ratlos, wenn sie darüber nachdenken, wofür sie dankbar sein könnten.
Wenn Ihnen das passiert, überlegen Sie, was und wer Ihr Leben angenehm, reichhaltig, friedlich, möglich und sinnvoll macht.
Denken Sie bei Ihren täglichen Interaktionen darüber nach, wie sich Ihr Leben verändern würde, wenn jemand oder etwas nicht existieren würde.
Was wäre, wenn die Mitarbeiter der Versorgungsunternehmen Ihre Stromleitungen nicht warten würden?
Wenn es keine Bauern oder Menschen gäbe, die die Regale Ihres Lebensmittelgeschäfts füllen, wie würden Sie sich ernähren?
Wie würde Ihr Alltag ohne Ihren Partner, Ihre Kinder, Freunde, Geschwister, Haustiere oder Eltern aussehen?
Wenn Sie so denken, werden Sie irgendwann feststellen, wie sehr die Menschen in Ihrem Umfeld Ihr Leben bereichern – und das ist es wert, gefeiert zu werden.
Mark Hyman
Referenzen
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2. Boggiss AL, Consedine NS, Brenton-Peters JM, Hofman PL, Serlachius AS. A systematic review of gratitude interventions: Effects on physical health and health behaviors. J Psychosom Res. 2020 Aug 1;135(110165):110165.
3.Jans-Beken L, Jacobs N, Janssens M, Peeters S, Reijnders J, Lechner L, et al. Gratitude and health: An updated review. J Posit Psychol. 2020 Nov 1;15(6):743–82.
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9. Jackowska M, Brown J, Ronaldson A, Steptoe A. The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. J Health Psychol. 2016 Oct;21(10):2207–17.
10. Redwine LS, Henry BL, Pung MA, Wilson K, Chinh K, Knight B, et al. Pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on heart rate variability and inflammatory biomarkers in patients with Stage B heart failure. Psychosom Med. 2016 Jul;78(6):667–76.
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